【減量時の食事について】
前回の記事で減量時の目標を設定しました。
今度は減量する時に最も重要な食事制限について書いていきます。
糖質制限？脂質制限？
前回の記事でも少し触れましたが、基本的に減量(ダイエット)をする際には炭水化物、脂質のどちらかを減らした食事をします。
注意点としては、両方減らしてしまうとエネルギーの摂取源がなくなってしまうので、どちらか一方を減らしていくといいと思います。
それぞれのメリット、デメリットは僕が調べた限りではこんな感じです。
糖質制限(ケトジェニックダイエット)
メリット
- 脂質をたくさん取るため、食事の満足感が高い(肉、魚等)。
- 原料末期でも比較的多く食べられるのでトレーニング強度が落ちづらい。
- 短期間で痩せられる。
デメリット
- 最近出てきた手法なので、データが少ない。
- 末期には体のだるさ等が出ることがある。
- お金がかかる！！（泣）
脂質制限
メリット
- 昔から行われている減量方法のため、やり方が確立されている。
- 高カロリーな脂質を制限するので、食事制限がやりやすい。
- お財布に優しいッ☺️
デメリット
- 脂質の中でも体に必要な脂質はあるため、それらを入れた食事をしないと体調を崩しやすい。
- 食事に満足感がなく、ただの作業になる（泣）。
ざっくりこんな感じだと思います。
痛風調べですので間違っていたら申し訳ありません・・・。
痛風は貧乏サラリーマンなので、脂質制限をしています。
食事はどうする？
- 摂取カロリーを決める。
- PFC(タンパク源、脂質、炭水化物)の摂取量を決める。
痛風はこの順番で決めました。
摂取カロリーを決めよう！
まずは前回測った体組成計の結果から、自分の一日の消費カロリーを求めます。
痛風はタニタの体組成計で測ったのですが、こんな形で基礎代謝を教えてくれます。ここから日々の運動量を掛け合わせて一日の消費カロリーを計算できます。
痛風は下のリンクから掛け合わせる数を調べました。
28歳、週5でジムに通っているので、基礎代謝に2をかけると・・・痛風の一日の消費カロリーは1634kcal × 2 = 3268kcalでした。
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリーになるように、摂取カロリーを設定します。
痛風は一日2000kcal取るように設定しました。ここら辺は適当です！(笑)
PFCの摂取量を決めよう！
次にP(タンパク源)、F(脂質)、C(炭水化物)の摂取量を決めます。
まずはタンパク質量を決めます。減量時は自分の体重×2.5g以上タンパク質を取るように意識しています。痛風の場合だと、66(体重)×2.5 = 165g以上は毎日タンパク質を取るようにしています。主に鶏胸肉、納豆、卵(卵白部分)そしてプロテインが主なタンパク源です。
次に脂質です。脂質は日によって取る量は変わりますが、50g以下になるように接種しています。アボカドと白身魚を日替わりで、卵を毎日食べています。
最後に炭水化物ですが、一日の摂取カロリー、タンパク質、脂質のカロリーから逆算して求めます。
2000kcal - 660kcal(タンパク質) - 450kcal(脂質) ＝ 890kcal
炭水化物は約4gで1kcalなので、222.5gの炭水化物を取るようにします。
そんな感じで決めた、食事がこれです！
このサイトでカロリー計算すると便利です♪
後は、選んだ食材を3等分してご飯にするだけ😇
朝と夜にプロテイン25gずつ飲んで、足りない分のタンパク質を補給しています。
まずは体脂肪率一桁目指して頑張るぞ！
